Pull up, pull ups, chins, räckhäv – Det finns onekligen många olika benämningar för vertikal dragövningar. I denna artikel kommer vi dels att förklara skillnaderna mellan de olika begreppen men också steg för steg visa dig vägen till din allra första pull up.
“Inverted row” är en av de absolut främsta övningarna för att hjälpa dig med din pull up. Genom att bli starkare i inverted rows och succesivt förfina din teknik så blir målet att bemästra pull ups betydligt enklare.
Vad är en pull up?
En pull up är en så kallad vertikal dragövning där du drar din egen kroppsvikt mot en horisontell stång eller en uppsättning ringar. Det är en otroligt bra övning för att stärka upp ryggen, biceps, underarmar, greppstyrka och bålen. Den primära muskeln som tränas vid en pull up är Latissimus Dorsi men som allt för oftast även kallas för lats eller “den breda ryggmuskeln”. Pull ups tränar dock de flesta musklerna i din rygg vilket hjälper dig med din generell dragstyrka men även förbättrad hållning.
Utförande:
- Stå rakt under pull-up-stången och hoppa upp eller använd en plattform för att nå stången. Greppa den med ett överhandsgrepp (handflatorna vända bort från dig), med händerna något bredare än axelbrett.
- Häng med armar och ben helt utsträckta och aktivera din bål för att stabilisera kroppen.
- Börja med att dra skulderbladen bakåt och neråt för att aktivera ryggmusklerna.
- Föreställ dig att du drar armbågarna ner mot dina sidor och dra dig uppåt tills hakan är i linje med eller över stången.
- Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen med kontrollerade rörelser.
Pull up vs Chin up
Hur var det nu med skillnaden mellan pull up och chin up då? Den stora skillnaden handlar främst om greppet men för att göra det ännu tydligare sammanfattar vi skillnaderna nedan:
Pull up
- Pronerat grepp (handflatorna är vända ifrån dig)
- Oftast lite bredare grepp än axelbrett
- Mindre biceps stimulans än vid chin up
- Mer fokus på lats
Chin up
- Supinerat grepp (handflatorna vända mot dig)
- Oftast lite smalare grepp, axelbrett eller något smalare
- Mer fokus på biceps än vid pull up
Vägen till pull ups genom “Inverted row” eller “Australian pull up”
Ytterligare en övning med många namn, vi kommer för enkelhetens skull förhålla oss till “Inverted row”. Detta är en av de absolut främsta övningarna som kommer att hjälpa dig med din pull up. Genom att bli starkare i inverted rows och succesivt förfina din teknik så blir målet att bemästra pull ups betydligt enklare.
Den främsta uppsidan med inverted rows är att det är väldigt enkelt att succesivt höja svårhetsgraden vilket gör att du gradvis kommer att öka din dragstyrka. Övningen går alldeles utmärkt att göra i hemmet eller utomhus, helt utan gymredskap.
Utförande:
- Hitta stång som är i midjehöjd, greppa stången med handflatorna riktade ifrån dig.
- Placera dig själv under stången med raka armar, böjda ben och fötterna i marken.
- Dra dig själv uppåt mot stången, sikta på att bröstet ska nudda stången.
- Sänk ner dig själv igen till start positionen med raka armar och repetera.
- Sträva efter att göra denna övningen i 10 petitioner, vila i 1-2 minuter och gör sedan övningen ytterligare två gånger med vila mellan varje arbetsset.
Progression
- Steg 1: Ha fötterna närmare kroppen och hjälp till med benen för att minska belastningen för armarna och ryggen.
- Steg 2: För benen längre ifrån kroppen, dock fortfarande i böjd position men försöka att enbart dra med armar och rygg.
- Steg 3: Sträck ut benen så att de är helt raka och placera helt enkelt fötterna längre ifrån kroppen.
- Steg 4: Sätt dina fötter på en liten höjd (genom att minska höjdskillnaden från dina händer och fötter öka du svårighetsgraden i övningen).
Tips:
- Först när du klarar av 10×3 så rör du dig vidare till nästa progressionssteg.
- Du kan enkelt byta ut en stång mot andra föremål. Exempelvis ett matbord som du placerar dig under, två stolsryggar som du håller i eller genom att hålla din partner i händerna när din partner står upp och du ligger ner.
Negativa pull ups
När du börjar känna dig bekväm med steg 2 av inverted rows (se ovan) så är det dags att även addera negativa pull ups. För att bli bra på pull ups så behöver du såklart träna på, just det, pull ups. Låt oss bryta ner pull ups i två moment:
- Positiv fas – Detta är när du drar dig själv uppåt mot stången (anses vara den tuffare fasen).
- Negativ fas – Detta är när du sänker ner dig själv från toppläget (anses vara lättare).
Det är en underskattad metod att träna på den negativa fasen om man inte klara av båda momenten. Detta hjälper dig både att bygga upp styrkan i övningen men även lära kroppen själva rörelsemönstret.
Utförande:
- Använd en stång som är ungefär i brösthöjd eller nyttja en pall/låda för att komma upp i brösthöjd med en högre stång.
- Fatta nu ett grepp där handflatorna är vända ifrån dig och dra dig nu mot stången samtidigt som du aktivera dina armar och rygg genom att sänka ner skulderbladen.
- För dig själv neråt tills armarna är utsträckta, hjälp till med benen om du behöver annars fokuserar du bara på att sänka dig neråt så långsamt som möjligt.
- Gör detta i fem repitioner där du varje gång försöker jobba mer med rygg och armar och mindre med benen, alternativt sänker du dig själv långsammare och långsammare.
- Vila i två minuter och gör ytterligare fem repitioner.
Static holds
Den allra sista övningen som du kan göra från start är static holds. Detta är en utmärkt övning för att öva upp greppstyrkan och underarmarna. Genom att dessutom öka svårighetsgraden kan du öka styrkan i armarna, skulderbladen och ryggen. Static holds innebär helt enkelt att du låser fast dig i en viss position som är utmanande och försöker hålla den över en viss tid snarare än att du gör flera repetitioner.
Progression:
- Steg 1: Häng i en stång med raka armar, helt utan att nudda marken med fötterna. Försök att succesivt öka tiden du kan hänga i.
- Steg 2: Häng med raka armar och aktivera din skulderblad. Du aktiverar skulderbladen genom att föra ditt bröst närmare stången eller få din bröstkorg att peka mot stången utan att böja dina armar. Tänk dig att du för skulderbladen ihop samtidigt som du pressar dem neråt. Utmana dig själv genom att öka tiden du hänger precis som vid steg 1.
