Låt oss börja med själva namnet Calisthenics. Det kommer ursprungligen från Grekland, ”kalos” betyder skönhet och ”sthenos” betyder styrka. Från början var träningsformen helt enkelt ett sätt att uppmuntra barn till bättre hälsa genom förbättrad styrka och rörlighet. Idag är calisthenics en träningsform som blir allt mer populär och med utövare i olika åldrar. Även om calisthenics påminner om gymnastik så kan den utövas nästan var som helst, till exempel utomhus eller i ditt eget hem. Den kräver heller inga vikter, du använder helt enkelt din kropp som främsta redskap.
Att träna med kroppsvikt blir allt vanligare och man kan tydligt se en trendökning av calisthenics från 2000-talet och framåt. Detta är mycket tack vare YouTube och sociala medier i stort, då det har blivit allt lättare att sprida både kunskap och inspiration. Idag finns det mängder av träningsprofiler och fitness influencers som inspirerar till calisthenics, vilket bidrar till att fler och fler får upp ögonen för denna träningsform.
Kombinera calisthenics med annan typ av träning?
Funderar du på om du behöver avstå från annan typ av träning för att komma igång med calisthenics? Oroa dig inte, det går alldeles utmärkt att kombinera calisthenics med exempelvis löpning eller styrketräning. Träning ska vara roligt, och det finns såklart inget som säger att du inte kan lära dig att stå på händer samtidigt som du jagar personbästa på milen eller försöker öka ditt PB i bänkpress. Testa dig fram och hitta de övningar som känns rätt för dig, du behöver inte konvertera till att köra kroppsträning alla dagar i veckan.
Det finns en tydlig uppsida med mångfacetterad träning eftersom du utmanar både kroppen och sinnet med nya utmaningar. Nedan listar vi några fördelar med kroppsviktsträning som kan vara användbara i annan typ av träning:
- Rörlighet
- Kroppskontroll
- Ökad bålstyrka
- Stabilitet & balans
Ett tips är att verkligen säkerställa att du börjar från grunden och inte slarvar med teknik och utförande. Detta kommer garanterat att underlätta längre fram när du tar dig an mer avancerade övningar..
Calisthenics – Allt från nybörjare till fullblodsproffs
De flesta som hört talas om calisthenics tänker kanske att det enbart handlar om avancerade övningar, men variationen är enorm och träningsformen lämpar sig därför lika väl för nybörjare som för proffs. Ta till exempel armhävningar; du kan utföra dem ståendes på knä eller med fötterna upphöjda, och dessa två varianter har såklart olika svårighetsgrader. De flesta övningar har en stor mängd variationsmöjligheter, vilket gör det enkelt att avancera. Variationsmöjligheterna är en av många anledningar till att så många förälskar sig i denna träningsform; det blir enkelt att sätta upp mål gällande övningar och utförande.
Ett tips är att verkligen säkerställa att du börjar från grunden och inte slarvar med teknik och utförande. Detta kommer garanterat att underlätta längre fram när du tar dig an mer avancerade övningar. Vi rekommenderar att du följer ett individanpassat träningsprogram, då blir det både roligt och utmanande på samma gång.
Tips på kroppsviktsövningar för nybörjare
Om du vill ha inspiration när det kommer till övningar som passar dig som är nybörjare så listar vi tre basövningar nedan:
Armhävning
En utmärkt övning för stärka bröst, triceps och bål. Övningen går att utföra med olika svårighetsgrader genom att förflytta dina knän längre ifrån kroppen eller stående på fötterna. Det går dessutom att laborera med olika handplaceringar för att göra övningen mer eller mindre utmanade. Ett smalare grepp kopplar normalt in mer triceps medans en bredare handplacering tränar mer bröst.
Rodd / Inverted rows
Rodd, eller inverted rows, är en utmärkt dragövning som effektivt tränar rygg, biceps och bål. Den bör definitivt inkluderas i ditt träningspass, även om du är van vid kroppsviktsträning. För att utföra övningen, följ dessa steg:
- Lägg dig under en horisontell stång, såsom en Smith-maskin, en ställning eller en uppsättning ringar. Greppa stången med ett överhandsgrepp, där handflatorna är vända bort från dig. Placera dina fötter på marken.
- För att göra övningen lättare, böj på benen och flytta fötterna närmare dig. Om du vill öka svårighetsgraden, sträck ut benen helt och hållet.
- Dra dig uppåt mot stången med målet att föra ditt bröst mot stången. Fokusera på att aktivera ryggmusklerna och hålla en stabil bål under hela rörelsen.
- Sänk dig tillbaka till startpositionen med kontrollerad rörelse och utsträckta armar.
Knäböj
Knäböj är en grundläggande övning som effektivt tränar framsidan och baksidan av låren samt sätesmuskulaturen. För att utföra en vanlig knäböj, börja stående med fötterna axelbrett isär. Böj sedan knäna och sänk kroppen tills dina lår är parallella med golvet. Se till att hålla överkroppen upprätt och knäna i linje med tårna under hela rörelsen.
Tips: Om du vill göra övningen mer utmanade kan du stå på en liten höjd (exempelvis en pall eller en stol) och sakta sänka ner dig själv kontrollerat med endast ett ben. Kliv sedan upp på pallen igen med endast ett ben, variera ben så att båda benen tränas.
